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系统脱敏法
 
   放松训练:
   实施脱敏。首先进行放松训练,在全身放松之后,再进行系统脱敏。系统脱敏时要将焦虑刺激与放松活动交互配合,其具体步骤如下:完全放松后,从焦虑等级表中最低的一个恐惧(焦虑)事件开始,要学生想象引起他焦虑的第一个情景。如果学生体验到焦虑,就停止想象,进行放松;然后再想象同一刺激情景,直到不再感到焦虑为止。进行30~40秒的放松活动后,就可想象焦虑等级表中的下一个情景。如果一个焦虑情景在“放松—想象”的脱敏过程中连续2次不能通过,则应退回到前面已通过的那项情境。假若对那个情境没有体验到焦虑,就再次试下一个情境,若不能通过,则中止本次练习,下次再进行。这样,想象一个焦虑情景,然后停止,再放松。如此循环训练,直到通过等级表上的全部刺激情景。         
      一般每次脱敏训练需30~50分钟,每周做2~3次。每次完成2~3个焦虑情景即可,这在大多数情况下,约需15~20分钟。在其余的时间,咨询者则应与当事人交谈,比如共同商讨难以通过某项情境的原因与对策,是否需要修改和补充焦虑等级项目等。当学生完成了等级量表中最后一个情景时,他基本上能够对实际的恐惧情景不再感到害怕了。
放松训练(relaxation training)又名松驰训练,它是按一定的练习程序,学习有意识地控制或调节自身的心理生理活动,以达到降低机体唤醒水平,调整那些因紧张刺激而紊乱了的功能。
1)渐进性放松(progressive relaxation):又名渐进性的肌肉松驰疗法。
2)自主训练(autogenic training)本法又译为自律、自生、自发训练。
理论假设:我们对于情绪的反应,包含“情绪体验”和“躯体反应”两部分。假如能改变“躯体反应”,“情绪”也会跟着改变。
躯体反应:除了受自主神经系统管制的“内脏-内分泌”反应不容易随意控制或操作之外,受随意神经系统管制的“随意肌肉”反应,却可由意识来操纵。
日常生活里,当心情紧张时,不但“情绪上”感到紧张,连身体各部位的肌肉也变得紧张僵硬;等到紧张的情绪不再紧张时,僵硬的肌肉还松懈不下来,让机体继续感到紧张,要靠按摩、泡热水澡来松懈。
放松训练:就是主动地去放松肌肉,以达到放松心情的目的。
深呼吸法
渐进式放松
自主训练
想象性放松

深呼吸法
深吸一口气,屏住呼吸几秒钟,然后呼出来。
渐进性放松具体措施
采取舒适的坐位或卧位,循着躯体从上到下的顺序,渐次对各部位的肌肉先收缩5-10秒,深吸气和体验紧张的感觉;再迅速地完全松弛它30-40秒,同时深呼气和体验松弛的感觉。
如此反复进行,也可只进行某一部位或是全身肌肉一致的紧松练习。练习时间从20分钟到几分钟,可根据训练肌群范围灵活运用。
本疗法无禁忌症,老少皆宜,已广为应用。
渐进式放松
舒适地坐在椅子里
慢而深地呼吸(2 – 3 次)
屏住呼吸几秒钟
逐个部位地收紧肌肉,直到快坚持不住了
呼气、快速而彻底地完全放松肌肉
最后,再同时对全部肌肉做一遍。
渐进式放松的肌肉部位
脚趾、腓肠肌、大腿
两手、手臂、肩部肌肉
腹部和颈部
面部肌肉:眉毛、牙齿、嘴唇和颈部
全身各部位一起

自主训练
6种标准程式,即沉重感(伴随肌肉放松);温暖感(伴随血管扩张);缓慢的呼吸;心脏慢而有规律的跳动;腹部温暖感;额部清凉舒适感。
训练时在指导语的暗示下,缓慢的呼吸,由头到足的逐部位体验沉重、温暖的感觉,即可达到全身放松。
也可根据病情选做某一部位及某一程式。如对高血压病人加前额清凉感训练;对心动过速者加心脏训练;胃肠不适者可加腹部温暖训练(溃疡病活动期例外)。
自己对自己默念如下的话语:
我的呼吸越来越深、越来越沉,我的心跳慢而有力,我感到非常平静
我感到太阳照在我的头顶,一股暖流流遍了我的全身。我的头顶感到温暖而沉重。
这股暖流流到了我的面部,我的面部感到温暖而沉重。
我的呼吸越来越深、越来越沉
我感到内心平静极了、舒服极了
我醒来后,精神饱满、记忆力好。。。暗示
自主训练几条线路
头顶-面部-颈部-前胸-心脏-胃部-小腹部
-左大腿-左膝-左小腿-左脚-左脚趾尖
-右大腿-右膝-右小腿-右脚-右脚趾尖
头顶-后脑勺-颈部-后背-腰部-臀部
左肩-----------左手指尖
左肩-----------左手指尖
发布时间:2012-04-27
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